I processi infiammatori sono considerati la causa di molte malattie. Con la giusta dieta, puoi combattere efficacemente l'infiammazione e quindi prevenire efficacemente le malattie.
Cos'è l'infiammazione?
L'infiammazione è uno dei meccanismi di difesa naturali del nostro corpo. Tutto ciò che entra nel corpo dall'esterno viene controllato dal nostro sistema immunitario. Se classifica un intruso come dannoso, il sistema immunitario segnala "pericolo" e la difesa diventa immediatamente attiva. Ha lo scopo di eliminare i pericoli il più rapidamente possibile e avviare la guarigione del tessuto potenzialmente danneggiato. Se il sistema immunitario è abbastanza veloce e forte, rimaniamo sani e difficilmente sentiamo qualcosa del processo di difesa.
Infiammazione acuta: facile da rilevare
Se il sistema immunitario è indebolito o gli agenti patogeni sono particolarmente persistenti, ci ammaliamo. Ad esempio, se prendiamo il virus del raffreddore, le mucose del naso e della gola si gonfiano, otteniamo un naso che cola, diventiamo rauci e abbiamo difficoltà a deglutire. Queste reazioni sono chiari segni che il sistema immunitario sta combattendo per noi. Con l'infiammazione delle mucose, ad esempio, impedisce ai virus di danneggiare ulteriormente il tessuto.
Se accidentalmente entrasse una scheggia di legno sotto la nostra pelle e non la rimuovessimo abbastanza rapidamente, avverrebbe lo stesso processo infiammatorio. Il dito fa male, diventa caldo e rosso. Con questa reazione, il sistema immunitario cerca di proteggere il proprio tessuto dall'invasore. Se non rimuoviamo noi stessi la scheggia, la difesa produce pus per tirarlo fuori. I sintomi dell'infiammazione acuta sono chiari e di solito durano solo pochi giorni.
L'infiammazione acuta è una reazione protettiva necessaria del corpo. Se non scompare da solo dopo alcuni giorni, dovresti consultare un medico. Quindi il tuo corpo potrebbe aver bisogno di supporto.
Indicazioni di infiammazione acuta:
Calore
Arrossamento
Gonfiore
Dolore
Perché l'infiammazione cronica è particolarmente pericolosa?
L'infiammazione cronica, a differenza dell'infiammazione acuta, è difficile da rilevare. Di solito corrono in silenzio e segretamente. Anche se non si nota nulla di tutto questo per molto tempo, la difesa immunitaria qui è in uso continuo. Dopo un certo tempo, compaiono i primi sintomi. Le persone colpite spesso si sentono stanche, esauste e hanno difficoltà a concentrarsi. Inoltre, possono verificarsi mal di testa, infezioni frequenti, stati d'animo depressivi e problemi digestivi.
Poiché i sintomi sono molto aspecifici e non chiaramente assegnabili, l'infiammazione cronica spesso passa inosservata per lungo tempo. La cosa pericolosa a riguardo: la cosiddetta "infiammazione silenziosa" può portare a malattie infiammatorie croniche.
Come si sviluppano le infiammazioni croniche?
Sempre più persone, soprattutto giovani, soffrono di malattie croniche come la sclerosi multipla, l'artrite, i reumatismi e le malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. Ciò che tutte queste malattie hanno in comune è l'infiammazione cronica, che guida in modo significativo il processo della malattia. Come per molte malattie, anche la predisposizione genetica gioca un ruolo fondamentale. Se i parenti stretti sono già affetti da malattie infiammatorie croniche, il rischio di sviluppare la stessa malattia è più alto.
Oggi è noto che il rapido aumento di queste malattie è dovuto principalmente allo stile di vita moderno occidentale. Nell'ambiente di oggi, il corpo deve affrontare sempre più stress e stimoli che promuovono processi infiammatori.
Lo stress e l'alcol ti fanno ammalare
La scienziata olandese Marie-Louise van Wetten e il suo team hanno scoperto in uno studio che lo stress, una dieta scorretta e altri fattori sfavorevoli dello stile di vita come il fumo e l'elevato consumo di alcol possono accendere malattie infiammatorie croniche e mantenerle in vita a lungo termine (1).
Questi fattori promuovono l'infiammazione:
Stress
Alimentazione scorretta
Privazione del sonno
Fumo
Alto consumo di alcol
Grasso della pancia
Mancanza
Infezioni non guarite
Solvente
Plastificanti (es. in materie plastiche)
Quali alimenti promuovono l'infiammazione?
La nutrizione svolge un ruolo particolarmente importante nell'infiammazione cronica. Se si desidera prevenire l'infiammazione, è necessario limitare il consumo dei seguenti alimenti:
1) Zucchero
Che sia bianco, marrone, travestito da sciroppo d'agave o zucchero di fiori di cocco, lo zucchero promuove l'infiammazione. Poiché può essere trovato in grandi quantità in molti alimenti, in particolare nei prodotti trasformati, è necessario prestare particolare attenzione. L'OMS raccomanda di limitare il consumo di zucchero al cinque percento della quantità totale di energia al giorno (2).
2) Prodotti a base di farina bianca
Ci sono alcune idee sbagliate sui carboidrati. È importante sottolineare che non tutti i carboidrati sono cattivi. I carboidrati di cereali integrali, verdure e legumi sono accompagnati da fibre e minerali e hanno un effetto positivo sulla salute. D'altra parte, coloro che consumano prevalentemente prodotti a base di farina bianca stimolano la crescita di batteri intestinali pro-infiammatori. Tra le altre cose, questi possono aumentare il rischio di obesità e malattie infiammatorie intestinali (3).
3) Grassi trans
I grassi idrogenati si trovano principalmente in cibi fritti, dolci e prodotti da forno zuccherati. Se si vuole contrastare l'infiammazione, si dovrebbe quindi limitare il consumo di patatine, croissant e dolci. Ciò previene l'obesità e le malattie cardiovascolari (4).
4) Consumo eccessivo di carne
Salsiccia trasformata e prodotti a base di carne sono tra gli alimenti pro-infiammatori. Secondo gli studi, sono sospettati di aumentare il rischio di cancro allo stomaco e al colon, così come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (5). Le carni lavorate e le salsicce contengono i cosiddetti prodotti finali di glicazione avanzata (AGE). Reagiscono in modo incontrollabile con le strutture stesse della cellula e sono quindi coinvolti nello sviluppo di varie malattie infiammatorie. Nuovi studi dimostrano che queste sostanze pro-infiammatorie possono essere coinvolte nello sviluppo dell'osteoporosi (6).
Quali alimenti contrastano l'infiammazione?
Mentre molti prodotti trasformati promuovono processi infiammatori nel corpo, gli alimenti naturali e freschi possono fermare l'infiammazione esistente e contrastarne di nuove. Hanno alcuni ingredienti che hanno speciali effetti anti-infiammatori. I seguenti alimenti e nutrienti meritano una menzione speciale per la loro capacità di sedare le risposte infiammatorie del corpo:
1) Grassi omega-3 di derivazione animale
Di origine animale, i grassi omega-3 trovati nei pesci grassi come il salmone selvaggio dell'Alaska, nell'olio di pesce o di Krill, aiutano a combattere l'infiammazione in tutto il corpo umano. Questo è particolarmente importante per la salute del cervello. Una ricerca pubblicata sullo Scandinavian Journal of Gastroenterology nel 2012 ha confermato che l'integrazione alimentare con olio di Krill effettivamente riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo. Il salmone dell'Alaska lo troviamo nel reparto surgelati di qualsiasi supermercato e vi garantisco che è molto più sano di quello che si trova nel reparto fresco della pescheria, proveniente da allevamenti discutibili. Come olio di Krill, questo è un ottimo integratore, clicca qui è privo di contaminanti con doppia concentrazione di acidi grassi Omega 3.
2) Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde scuro, come cavoli, spinaci, broccoli e bietole, contengono potenti antiossidanti, flavonoidi, carotenoidi e vitamina C, i quali aiutano a proteggere contro i danni cellulari. Meglio utilizzare verdure biologiche di produzione locale e di stagione, e mangiarle possibilmente crude. Gli estratti di verdura sono un ottimo modo per inserire una maggiore quantità di verdura verde nella dieta.
3) Mirtilli
I mirtilli presentano un tasso molto alto di capacità antiossidante rispetto agli altri frutti e ortaggi. Contengono anche poco zucchero rispetto a molti altri frutti. Se poi ce li si procura con una lunga passeggiata nei boschi, si aumenta sena dubbio il loro effetto salutare.
4) Tè
Il tè Matcha è il tè verde più ricco di sostanze nutritive e viene utilizzato non fermentato sotto forma di polvere macinata a pietra. il miglior Matcha viene dal Giappone e contiene 17 volte più antiossidanti rispetto ai mirtilli selvatici, e sette volte più del cioccolato fondente. Farne un consumo molto oculato e attento in chi ha il poliformismo genetico del MTHFR poiché il suo contenuto in teofillina inibisce l’assorbimento dei folati. Il Tulsi è un altro tè ricco di antiossidanti, anti-infiammatori e altri micronutrienti che sostengono la funzione immunitaria e la salute del cuore.
5) Verdure fermentate e cibi tradizionali
Ottimizzare la flora intestinale è importante per avere un sistema immunitario ben funzionante, e aiuta a scongiurare l'infiammazione cronica. La maggior parte delle malattie infiammatorie inizia dall'intestino, come risultato di un microbioma squilibrato. Gli alimenti fermentati - kefir, natto. kimchee, miso , tempeh, sottaceti, crauti, olive, ecc - contribuiscono a ricostruire i batteri intestinali benefici. Gli alimenti fermentati possono aiutare il corpo a liberarsi delle tossine nocive, come metalli pesanti e pesticidi, che promuovono l'infiammazione. Attenzione a chi ha l'intolleranza all'istamina, i cibi fermentati anche vegetali (crauti), possono scatenare sintomi da intossicazione di istamina.
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6. Funghi Shitake
I funghi Shitake contengono ergotioneine, sostanze naturali in grado di contrastare l'infiammazione e dotate di capacità inibitorie sullo stress ossidativo. Sono fra i pochi alimenti che apportano sostanze nutritive uniche come il rame, che è uno degli elementi minerali essenziali per la salute umana. Poiché il corpo non è in grado di sintetizzare il rame, la dieta deve fornirlo regolarmente. La carenza di rame può essere un fattore di sviluppo per la malattia coronarica.
7. Aglio
L'aglio è apprezzato per le sue proprietà medicinali già da diversi secoli. E' anche uno degli alimenti vegetali maggiormente ricercati in cucina. Oltre 170 studi dimostrano che più di 150 diverse problematiche di salute beneficiano dell'uso di questo ortaggio, che esercita un'azione antibatterica, antivirale e antifungina, e possiede inoltre proprietà antiossidanti. Ritengono che gran parte dell'effetto terapeutico dell'aglio provenga dai suoi componenti, come lo zolfo e l'allicina. Uno studio ha rivelato che, quando l'allicina è digerita, si forma acido sulfenico, un composto che reagisce rapidamente con i pericolosi radicali liberi.
Ecco qualche altro cibo altamente anti-infiammatori:
Branzino pescato (non di allevamento)
Trota
Merluzzo
Curcuma
Cipolle
Peperoncino
Indivia
Cavolo
Broccoli
Spinaci
Patata americana
Semi di lino
Olio di semi di lino
Oli di oliva
Avocado
Zenzero
Porri
Rapa
Bietola
L'incidenza di malattie infiammatorie come reumatismi, artrite e malattie intestinali come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa è aumentata notevolmente negli ultimi anni. Ciò che precede queste e molte altre malattie è l'infiammazione cronica nel corpo. Al giorno d'oggi, ci troviamo di fronte a numerosi fattori come lo stress, le tossine ambientali e gli snack zuccherati che hanno effetti pro-infiammatori. La buona notizia: allo stesso tempo, possiamo contrastare questo con una dieta equilibrata, con frutta fresca, verdura e spezie.
Alcuni alimenti sono particolarmente efficaci nel combattere l'infiammazione grazie ai loro preziosi ingredienti. Questi includono in particolare gli acidi grassi omega-3 di pesce, noci, olio di lino e semi di chia. Allo stesso modo, composti di zolfo che si trovano nelle cipolle e nell'aglio. Anche le verdure a foglia verde come spinaci, bietole e indivia sono considerati alimenti antinfiammatori e dovrebbero quindi far parte regolarmente di una dieta antinfiammatoria.
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Insalata di cavolo fruttato con mirtilli
Per 4 persone
500 gr di Cavolo rosso
1 mela acida
250 gr di mirtilli
2 cucchiai di aceto di sidro
2 cucchiai di succo di limone
4 cucchiai di succo di mela
1 cucchiaio sciroppo d'acero
1 cucchiaio di olio di colza
un cucchiaino di sale
un pizzico di pepe
Istruzioni
1. Lavare il cavolo, togliere dal gambo, tagliare finemente il cavolo, mescolare con 1 cucchiaino di sale e mescolare bene. Lasciare in infusione per 15-20 minuti e mescolare ancora e ancora.
2. Nel frattempo lavate la mela, un quarto, togliete i semi e tagliateli a fettine sottili.
3. Lavare accuratamente i mirtilli e asciugateli.
4. Per la vinaigrette, mescolare aceto, succo di limone, succo di mela, sciroppo d'acero, pepe e olio.
5. Mescolare il cavolo rosso con la vinaigrette, la mela e i frutti di bosco e condire con sale e pepe. Quindi riempire in 4 bicchieri.
