Nell'ultimo articolo (Gestire i sintomi di Hashimoto - Parte 1), abbiamo discusso della malattia di Hashimoto, una condizione autoimmunitaria che colpisce la tiroide, e dei vari fattori che possono innescare o aggravare questa malattia. Se non hai avuto l'occasione di leggerlo, ti consiglio di farlo per avere un quadro completo della malattia. Ora, voglio condividere con te alcune strategie efficaci per gestire l'Hashimoto e promuovere la salute generale. Queste strategie includono modifiche alla dieta e allo stile di vita, l'uso di integratori, l'attivazione del nervo vago, l'allenamento ad intervallo ad alta intensità , e la pratica della mindfulness e della meditazione. Andiamo a vedere in dettaglio come implementare queste strategie nella tua vita quotidiana...
Ecco alcune strategie efficaci per prendersi cura del tuo cervello se sei affetto dalla malattia di Hashimoto. La strategia principale per promuovere la salute del "cervello tiroideo" è controllare il tuo Hashimoto autoimmune. Una gestione completa va oltre i limiti di questo scritto, tuttavia, puoi consultare il mio programma online "Hashimoto Re-Start". Nel frattempo, ecco alcune tecniche chiave per gestire l'Hashimoto e promuovere il benessere cerebrale. Adotta una dieta e uno stile di vita orientati all'autoimmunità .
Consiglio alle persone affette da Hashimoto di seguire una dieta antinfiammatoria per l'autoimmunità per 4-6 settimane, che include carni, molte verdure, grassi salutari e frutta limitata. Questo piano alimentare esclude cereali, latticini, uova, zuccheri, cibi processati, legumi, noci, semi e solanacee (patate, pomodori, melanzane e peperoni) poiché queste componenti possono innescare una reazione autoimmune in molte persone. Un mese di questo tipo di dieta favorisce la riduzione dell'infiammazione e la rigenerazione del sistema immunitario. Dopo di che, i pazienti dovrebbero reintrodurre gradualmente gli alimenti eliminati, uno ogni tre giorni. Se avverti una reazione, datti il tempo per ripristinare il sistema immunitario prima di reintrodurre altri alimenti. Utilizza integratori che attenuano l'infiammazione. Per fortuna, esistono integratori fondamentali che possono aiutare a limitare l'infiammazione associata all'Hashimoto e al cervello. Tuttavia, nessun integratore può sostituirsi a una corretta dieta e stile di vita, quindi è importante anche mantenere un regime e uno stile di vita antinfiammatori.
(Se vuoi saperne di più e andare in remissione dai un occhiata ad Hashimoto Re- Start)
Glutatione: Il glutatione è probabilmente l'integratore antinfiammatorio più efficace. È l'antiossidante principale del corpo e aiuta a proteggere le cellule e prevenire l'infiammazione. Molte persone hanno livelli di glutatione ridotti a causa di diete inadeguate, troppi zuccheri, inquinamento ambientale e condizioni di salute croniche. Anche l'invecchiamento esaurisce il glutatione. Tendo a preferire il glutatione liposomiale liquido in dosi abbastanza alte da avere un impatto notevole sull'infiammazione.
Resveratrolo e curcuma: Assumere dosi terapeutiche di resveratrolo liposomiale e curcuma da assumere con un olio vegetale, tipo olio di oliva; ha dimostrato di ridurre significativamente l'infiammazione. La dose dipende dall'entità dell'infiammazione.
Vitamina D: Un livello adeguato di vitamina D riduce l'infiammazione e promuove la salute cerebrale. Le dosi terapeutiche di colecalciferolo, sotto forma di vitamina D, variano da 10.000 a 20.000 UI al giorno, ma dovresti chiedere al tuo medico di monitorare regolarmente i tuoi livelli di vitamina D.
Attiva il nervo vago per promuovere la salute del cervello: Un modo semplice per migliorare la salute cerebrale è stimolare il nervo vago. Il vago è un grosso nervo che collega il cervello agli organi del corpo. La stimolazione del nervo vago può migliorare la funzione degli organi e dei sistemi metabolici, come il benessere del tratto digestivo. Allo stesso tempo, può anche attivare il cervello per migliorare la salute cerebrale. Alcuni test facili possono indicarti se il tuo nervo vago potrebbe non essere abbastanza attivo: non hai un forte riflesso quando dici "ahhh" l'ugola (il piccolo lembo pendulo in fondo alla gola) non si solleva molto.
Se ascolti l'addome con uno stetoscopio, non senti praticamente alcun rumore di gorgoglio: un intestino sano emette rumori di gorgoglio intermittenti. Non riesci a deglutire gli integratori. Qui ci sono alcune tecniche semplici per stimolare il nervo vago.
Gargarismi: Fai gargarismi con acqua il più intensamente che riesci per tre minuti, tre volte al giorno.
Canto: Quando sei da solo in casa o in auto, dedica del tempo a cantare il più forte possibile.
Induzione del conato di vomito: Utilizza un depressore linguale, che puoi reperire su Amazon, per stimolare delicatamente la parte posteriore della lingua e provocare il conato. Non colpire il retro della gola. Ripeti questa azione più volte al giorno.
L'attività fisica quotidiana è un metodo efficace per ridurre l'infiammazione e ossigenare il cervello: Allenamento ad intervallo ad alta intensità . L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è particolarmente efficace per dilatare i vasi sanguigni, ridurre l'infiammazione e potenziare la circolazione sanguigna nel cervello. L'HIIT implica di raggiungere la massima frequenza cardiaca attraverso un breve periodo di esercizio intenso, seguito da un periodo di riposo e poi ripetizione. Questo può essere fatto su una bicicletta stazionaria, correndo, camminando in salita, facendo esercizi ritmici, o qualsiasi altra attività che sia adatta a te. Anche solo pochi minuti di esercizio ad alta intensità possono migliorare la circolazione nel cervello e aumentare i composti antinfiammatori nel corpo. Tuttavia, è fondamentale rispettare i propri limiti e non esagerare: l'eccessivo esercizio fisico può avere l'effetto contrario e potrebbe incrementare l'infiammazione.
Mindfulness e meditazione per attenuare l'infiammazione e favorire la salute del cervello: La mindfulness e la meditazione sono strumenti efficaci per contrastare l'infiammazione e migliorare la salute del cervello, in particolare per chi è affetto dalla malattia di Hashimoto. Queste pratiche promuovono un senso di calma e di rilassamento, contribuendo a ridurre lo stress che può alimentare l'infiammazione. La mindfulness, o consapevolezza, è un processo di focalizzazione dell'attenzione sul momento presente, accettando senza giudizio le sensazioni, i pensieri e le emozioni che sorgono. Questa pratica può aiutare a creare un distacco dai pensieri negativi o stressanti, riducendo la loro intensità e il loro impatto sull'equilibrio emotivo e fisico.
La meditazione, che può essere considerata una forma di mindfulness, implica l'uso di tecniche specifiche per raggiungere un stato di rilassamento profondo e di focalizzazione interiore. Può includere la respirazione profonda, la visualizzazione, la ripetizione di mantra o l'ascolto di suoni rilassanti. Studi scientifici hanno mostrato che queste pratiche possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, nel corpo. Una riduzione del cortisolo può abbassare i livelli di infiammazione, migliorare la funzione immunitaria e supportare la salute del cervello. Inoltre, la mindfulness e la meditazione possono migliorare la plasticità neurale, rafforzando le connessioni tra le cellule nervose e promuovendo nuove connessioni, migliorando così la salute e il funzionamento del cervello.
La meditazione è un prezioso alleato anche nella gestione delle malattie autoimmuni, grazie alla sua capacità di attenuare l'infiammazione e contribuire alla regolazione del sistema immunitario. Uno studio del 1998 ha condotto un esperimento interessante su pazienti affetti da psoriasi, una patologia cutanea autoimmune. I pazienti sono stati sottoposti a terapie con luce UV, una pratica comune per il trattamento di questa malattia. Durante la terapia, alcuni pazienti hanno sperimentato sessioni di meditazione. I risultati hanno evidenziato che coloro che meditavano durante il trattamento hanno riscontrato un miglioramento, con un'accelerazione del processo di guarigione cutanea, quattro volte più veloce rispetto ai soggetti che non meditavano durante l'esposizione alla luce UV.
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Questa evidenza è stata ulteriormente supportata da studi più recenti. Una revisione della letteratura scientifica del 2017 ha rilevato che la pratica della meditazione può influenzare la modulazione del fattore nucleare kappa B, una molecola chiave nel processo infiammatorio. La sua regolazione è fondamentale nel controllo della risposta infiammatoria del corpo, e quindi nel controllo delle patologie autoimmuni. Più recentemente, una recensione del 2021 ha messo in luce come la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction) possa effettivamente ridurre l'attività dei percorsi immunitari che promuovono l'autoimmunità . La MBSR è un programma strutturato che combina la meditazione di consapevolezza con lo yoga e le tecniche di riduzione dello stress. Per integrare queste pratiche nella tua routine quotidiana, potresti iniziare con brevi sessioni di meditazione o esercizi di mindfulness di cinque o dieci minuti al giorno, per poi allungare progressivamente la durata delle sessioni. Esistono molte app e guide online che possono aiutarti a iniziare. Ricorda, la chiave è la coerenza: praticare la mindfulness o la meditazione regolarmente può avere effetti benefici a lungo termine sulla tua salute mentale e fisica.
In conclusione, le prove scientifiche suggeriscono che la meditazione e le pratiche di mindfulness possono giocare un ruolo significativo nel sostegno alla gestione delle malattie autoimmuni come l'Hashimoto, attraverso la modulazione della risposta immunitaria e la riduzione dell'infiammazione.
Qual è il prossimo passo?
Se ti sei visto diagnosticare l'ipotiroidismo, o sospetti di soffrirne, spero che queste indicazioni ti abbiano aiutato a comprendere l'importanza fondamentale di gestire l'autoimmunità che sottende alla malattia, al fine di tutelare la salute del tuo cervello. Non bisogna mai dimenticare che la salute del cervello non può essere preservata attraverso la negligenza: è essenziale agire tempestivamente, prima che sia troppo tardi. Sfortunatamente, spesso, i medici tradizionali non riescono a identificare i primi segni di un potenziale declino delle funzioni cerebrali, né sono in grado di fornirti strumenti per migliorare la salute del tuo cervello. Questo è dovuto al fatto che le strategie preventive non fanno generalmente parte del loro curriculum formativo e, inoltre, non sono solitamente coperte dal SSN (Sistema Sanitario Nazionale). Troppo spesso i medici possono intervenire solo quando il declino delle funzioni cerebrali ha raggiunto uno stadio avanzato, come la demenza.
Purtroppo, a quel punto, il danno al tessuto cerebrale risulta irreversibile. La buona notizia, però, è che il cervello ha un'elevata capacità di adattamento e miglioramento, se stimolato adeguatamente. Grazie a un pizzico di impegno e all'acquisizione di nuove conoscenze, puoi fare enormi passi avanti nel miglioramento sia delle funzioni tiroidee che di quelle cerebrali. Ricorda che la tua salute è nelle tue mani e che, con le giuste strategie, puoi fare molto per proteggere e migliorare il tuo benessere.
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