Perché all'improvviso quella pancia che non avevi?

Ti è mai capitato? fino a pochi mesi fa entravi ancora in quei jeans “così così”, ma non ti preoccupavi troppo. Poi, senza grandi cambiamenti nella dieta, senza che ti fossi messa ad abbuffarti, ti guardi allo specchio e pensi: “Ma… da dove è spuntata questa pancia?”

E magari ti senti frustrata, perché continui a fare più o meno quello che facevi, magari cammini o fai attività, ma nulla... la pancia è lì. Questo succede più spesso di quanto pensiamo, e sì... le cause ormonali entrano spesso in gioco.

Primo, cosa intendiamo con grasso addominale e perché fa più effetto rispetto ad altri tipi di grasso?

Quando parliamo di grasso addominale non intendiamo solo il grasso superficiale che si accumula sotto la pelle (il classico gonfiore/pancetta che puoi pizzicare). C’è un componente che è viscerale, cioè che si deposita intorno agli organi interni, nella cavità addominale.

Questo tipo di grasso è più attivo dal punto di vista metabolico, cioè influenza di più ormoni, infiammazione, metabolismo e si correla con rischi maggiori (anche se non voglio spaventarti...ma è bene saperlo). In più, quando il grasso si accumula in questa zona centrale (e non, ad esempio, solo su fianchi o cosce), è più evidente e più difficile da smuovere.

Ma quindi perché all’improvviso?

Ecco qui alcuni dei motivi principali che possono spiegare perché quel grasso decide di prendere residenza nella tua pancia... e non è detto che sia colpa solo della troppa pizza (anche se sì, l’alimentazione ha il suo peso).

1. Cambiamenti ormonali

Nelle donne, uno dei momenti più critici è la perimenopausa/menopausa. Quando gli estrogeni calano, il corpo tende a modificare la distribuzione del grasso, dirigendolo più verso l’addome invece che verso fianchi e cosce.

Anche negli uomini, una riduzione del testosterone può favorire l’aumento del grasso addominale (meno massa muscolare... di conseguenza metabolismo più lento). Se la funzione tiroidea è debole (ipotiroidismo), il metabolismo rallenta e accumuli peso più facilmente, pancia compresa. Avere i valori tiroidei dentro il range non esclude l'ipotiridismo. Devi averli nei valori ottimali. I range sono ancora troppo ampi.

2. Lo stress e il ruolo del cortisolo

Lo stress cronico è uno dei peggiori alleati della pancia che spunta. Perché? Perché lo stress fa aumentare il livello di cortisolo (l’ormone dello stress) e questo segnala al corpo di accumulare grasso di riserva e spesso lo fa proprio nella zona addominale. In pratica: se sei spesso su di giri, ansiosa, non dormi bene, hai tante tensioni... il tuo corpo risponde con adattamenti che alla lunga si vedono anche all’esterno.

3. Insulino-resistenza, glicemia, carboidrati nascosti

Quando le cellule diventano meno sensibili all’insulina (cioè l’insulina funziona male), il corpo tende a immagazzinare più grasso, soprattutto addominale. Potresti mangiare abbastanza bene, ma se ci sono molti zuccheri, carboidrati raffinati, frequenti oscillazioni glicemiche, e nessuna cattiva pizza è responsabile in toto, potresti comunque accumulare. Inoltre, la combinazione stress-insulina è subdola, per esempio ho visto persone che sono a dieta” ma con alti livelli di stress e insulino-resistenza, e non capiscono perché non perdono.

4. Il metabolismo cambia con l’età

L’età porta con sé cambiamenti, si perde massa muscolare, il metabolismo di base scende, e la distribuzione del grasso cambia. Uno studio indica che l’aumento della massa grassa viscerale è in gran parte legato all’età e ai cambiamenti ormonali legati all’età. Questo significa: se hai 40-50-60 anni (o più), e pensi che prima non avevo questa pancia, non stai immaginando... è un effetto reale dell’invecchiamento + ormoni + stile di vita combinate.

5. Dormire poco/Ritmo circadiano/Recupero

Quando il corpo non riposa bene, o le ore di sonno sono poche/irre­golari, il sistema ormonale è stressato, la ghrelina (l’ormone della fame) può aumentare, la leptina (quella della sazietà) può diminuire, e cortisolo può rimanere alto. Tutto questo favorisce accumulo addominale. Quindi… non è solo troppo mangiare o non muoversi...

Attenzione, non sto dicendo che la dieta non conta o che l’esercizio vale zero. Anzi. Ma quello che voglio dirti e che quando vediamo un accumulo addominale spontaneo, spesso c’è qualcosa in più rispetto al semplice ingrassare come succede sui fianchi. Le variabili ormonali vanno considerate.

Come lo riconosci, questo grasso addominale da ormoni? Quali segnali possono farti pensare Ecco, qui forse entrano in gioco gli ormoni:

- Noti un aumento della pancia nonostante alimentazione nella media e movimento.

- Il grasso si concentra soprattutto nella zona addominale (più mela che pera).

- Ci sono altri segnali... ad esempio alterazioni del ciclo mestruale, sonno disturbato, stress elevato, cambiamenti dell’umore, tiroide che fa le bizze.

Età o fase di vita che implicano cambiamenti ormonali (perimenopausa, menopausa, cambiamenti ormonali dopo gravidanze etc.). In queste situazioni, è utile sospettare che non sia solo mangio troppo.

Cosa possiamo fare con realismo e buon senso? Ok, ora il bello, sì, possiamo agire. Non è tutto scritto nel destino della pancia. Qui ti do alcuni strumenti pratici perché vanno oltre la semplice dieta.

1. Gestione dello stress

- Impara strumenti di rilassamento, respirazione profonda, meditazione, yoga, camminate tranquille.

- Controlla il carico totale, lavoro, famiglia, dormire… se sommi troppe richieste potresti generare cortisolo continuo.

- Dormi bene, mira a 7-8 ore di buona qualità. Se il sonno è frammentato, i livelli ormonali soffrono. Mi sono presa un orologio che mi fa l'analisi dettagliata del sonno. Ma ha anche altre funzioni. Mi avvisa quando sono stressata e mi propone una meditazione o respirazione veloce. Mi conta i passi, mi fa l'ECG e me lo trasforma in pdf, mi controlla l'ossigenazione, i battiti, e mi da una marea di esercizi da fare per il mio stato fisico. Dallo yoga, agli esercizi HIT da fare a casa. E tante altre cose che ora non ricordo.

2. Sostegno metabolico e muscolare

Mantieni/aumenta la massa muscolare, l’allenamento con i pesi o il corpo libero aiuta. Perché la massa muscolare brucia più energia anche a riposo e contrasta l’accumulo viscerale.

Attività cardiovascolare regolare, camminate, bici, nuoto, yoga...l’importante è movimento costante.

3. Alimentazione amica degli ormoni

Riduci i carboidrati raffinati, gli zuccheri aggiunti, gli alimenti ultra-processati. Perché questi stimolano insulina e possono favorire l’accumulo addominale.

Favorisci proteine (magre), fibre, verdure, grassi buoni (es. olio extravergine, noci, semi, pesce grasso).

Regolarità alimentare, evita saltare i pasti, evitare lunghi digiuni improvvisati (a meno che non siano ben gestiti e intenzionali). Considera l’alimentazione come parte di un insieme, lo stile di vita, il sonno, il movimento, lo stress, tutto interagisce.

4. Verifica ecosistema ormonale/salute tiroidea

Se sospetti che ci sia un fattore tiroideo (fatica, capelli che cadono, freddo costante, aumento ponderale non spiegato), valuta tiroide, TSH, T4, T3 e assicurati che siano nel range ottimale (ne ho parlato anche in altri post) . Se sei in menopausa o perimenopausa e hai forti sbalzi, valuta con medico il quadro ormonale generale (estrogeni, progesterone, androgeni). Non pensare che tutto si risolva con una pillola, le strategie ormonali efficaci sono integrate.

5. Pazienza e durata

Il grasso addominale cronico non sparisce in 2 giorni. Serve coerenza, costanza.

Evita il tutto o niente, che se fallisco oggi allora butto tutto. La costanza piccola è meglio del fuoco d’artificio breve. Inoltre, potresti integrare:

- Tecniche di consapevolezza corporea: ti invito a sentire il tui addome, con gentilezza, senza giudizio, sostenendo la connessione mente-corpo.

- Lavora sull’energia, abbi la percezione che non solo il corpo accumula, ma anche emozioni/traumi/stress possono sedersi nell’addome (molti sistemi psicocorporei lo evidenziano). Ne parlo anche in "Medicina Energetica".

- Supporto nutrizionale a livello vibrazionale, piante adattogene che aiutino a modulare stress e ormoni, sempre valutando la compatibilità individuale.

- Lavoro sul sonno e sul ritmo circadiano. Routine serali di discesa (meno schermi, più tono rilassato), perché il sistema ormonale ama la regolarità.

Cosa NON ti dico?

Non ti dico che il grasso addominale è solo colpa degli ormoni... no. Spesso è un mix, dieta + movimento + ormoni + età + stile di vita.

Non ti dico che una crema miracolosa o un integratore miracoloso, come se ne vedono tanti, risolve il problema. Non esiste, fattene una ragione.

Non ti dico che non puoi fare nulla... anzi, puoi molto, ma serve capire l’insieme e ci vuole costanza.

Se stai affrontando un aumento della pancia che sembra arrivato dal nulla, non è un fallimento, non è una colpa. È un segnale, il corpo invia un messaggio: “Ehi, qualcosa sta cambiando... guardami”. Ed è qui che puoi trasformarlo in azione, a integrare corpo, mente e anima.

Il fatto che non va via subito non significa che non possa andare via... significa che serve pazienza, ascolto, coerenza e talvolta anche accettazione... che il corpo cambia, e va supportato con gentilezza. La pancia che spunta non è la tua vera identità. È un segnale temporaneo che può essere trasformato. E sì, possiamo anche ridere un po quando guardiamo quei piccoli rigonfiamenti, chinandoci davanti allo specchio e dicendo: “Ok, adesso ti smantello!”

Esami da richiedere al proprio medico

Allora, premessa importante, io non sono un medico, quindi questi non sono esami “prescritti”, ma parametri informativi che puoi portare al medico o endocrinologo per valutare insieme. Servono per avere una visione sistemica, non per fare autodiagnosi.

Ecco quelli che considero gli “immancabili” nei casi di aumento di peso improvviso, stanchezza, ritenzione, insonnia e sospetto squilibrio ormonale o tiroideo:

1. Tiroide e metabolismo

• TSH, FT3, FT4: non basta solo il TSH.

• Anticorpi anti-TPO e anti-TG: per valutare l’attività autoimmune (Hashimoto).

• Reverse T3: spesso trascurato, ma utile per capire se l’organismo “blocca” la conversione da T4 a T3 (succede in stress cronico o infiammazione).

• Ferritina, vitamina D, B12, folati: carenze che bloccano la funzione tiroidea e mitocondriale.

• Iodio urinario (spot test): se c’è sospetto di carenza o accumulo.

  
  

2. Infiammazione e stress

• PCR ad alta sensibilità (hs-CRP): indica infiammazione di basso grado.

• Cortisolo salivare (4 campioni giornalieri): fotografa il ritmo dello stress, non solo il valore statico.

• DHEA-S: bilancia il cortisolo e aiuta a capire se le surrenali sono “esaurite”.

• Omocisteina: aumenta con stress ossidativo, infiammazione e difetti di metilazione.

3. Metabolismo glucidico e insulino-resistenza

• Glicemia e insulina a digiuno: per calcolare l’indice HOMA-IR.

• Emoglobina glicata (HbA1c): per valutare la media glicemica.

• Peptide C: utile per capire la reale attività pancreatica.

• Leptina e adiponectina: due ormoni chiave del tessuto adiposo; se sballati, indicano “resistenza alla leptina” (il corpo non percepisce sazietà e accumula).

4. Ormoni sessuali e fasi del ciclo

(Nelle donne, eseguire in giorni precisi del ciclo o secondo età/menopausa)

• Estradiolo (E2), progesterone, testosterone libero e totale

• DHEA-S, SHBG, FSH, LH: servono a capire se c’è dominance estrogenica (spesso responsabile di ritenzione, insonnia e gonfiore in perimenopausa).

5. Funzione cardiaca e ritenzione

• ProBNP o NT-proBNP (va monitorato).

• Sodio, potassio, magnesio, creatinina, GFR: per controllare ritenzione e funzione renale.

• Albumina e proteine totali: basse proteine possono causare gonfiore.

6. Supporto epatico e detox

• Transaminasi (AST, ALT), GGT, bilirubina: per capire se il fegato è “intasato”.

• Acido urico, colesterolo totale, HDL, LDL, trigliceridi: segnalano metabolismo lipidico lento.

• Vitamina D e zinco: cofattori cruciali per equilibrio ormonale e immunitario.

7. Opzionali ma molto utili

• Vitamina B6 (PLP), rame e ceruloplasmina, se c’è sospetto di squilibrio nel metabolismo del rame (comune in Hashimoto).

• Test microbiota/disbiosi intestinale: per capire se l’intestino infiammato influenza ormoni e metabolismo.

• Profilo ormonale salivare completo (cortisolo + ormoni sessuali): utile per chi non può fare prelievi frequenti.

Il senso non è “fare tutti questi esami” a caso, ma portare questa lista al medico per una valutazione integrata. Spesso bastano pochi test mirati per scoprire dove il sistema si è inceppato. E ricordati: prima di “tagliare calorie”, serve capire perché il corpo trattiene. Perché quando un corpo è spaventato, infiammato o in allarme, non dimagrisce: si protegge. Prima si calma, poi si alleggerisce.