Come avevo anticipato nella mia pagina Facebook: Patrizia Coffaro Naturopata, la costipazione alias stitichezza è un argomento che nessuno affronta adeguatamente. Come se parlare di feci fosse un tabù. Ma sono proprio loro che possono fare il bello e il cattivo tempo della nostra salute e benessere quotidiano. Ho sofferto di stitichezza e so che non solo è scomodo, ma ti disturba il cervello. Praticamente si ricicla tutte le tossine facendole rientrare nel nostro corpo. Il fegato si mette a lottare quando si soffre di stitichezza. I pensieri possono essere il salvatore o la nemesi della nostra salute.
Oltre a creare un carico tossico, la stitichezza è particolarmente problematica quando si tratta di ormoni, in particolare la bassa funzione tiroidea e la dominanza estrogenica. Gli estrogeni "sporchi" (estrogeni che vengono metabolizzati), dovrebbero essere escreti nelle feci. Quando non lo sono, rientrano nel tuo corpo, contribuendo alla lunga lista di sintomi causati dalla dominanza degli estrogeni. È quindi molto importante avere un movimento intestinale regolare (parlo una o due volte al giorno e mi sento svuotata) per la tua salute generale, non solo per gli ormoni. Nella disperazione molte donne ricorrono spesso ai lassativi, non rendendosi conto che questi possono perpetuare il ciclo della stitichezza, che spesso ha molteplici cause. La stitichezza è in cima alla lista quando si tratta di problemi digestivi che le donne sperimentano, quindi lascia che ti assicuri che non sei solo tu.
Cos'è la stitichezza?
La stitichezza può assumere diverse forme:
Feci secche, dure o grumose che sono difficili o scomode da passare
Evacuazione rara delle feci - tre o meno volte alla settimana
Evacuazione incompleta: in cui senti di non evacuare le feci presenti
Sentire di aver bisogno di un aiuto manuale come fare un clistere per svuotare il colon
Cause della stitichezza (non solo mancanza di fibre e acqua!)
La stitichezza non è una taglia unica. Può essere dovuto a uno o più motivi:
Fibre: Sì, questo potrebbe essere dovuto a poche fibre nella tua dieta, meno di 20 g al giorno.
Acqua : il 50% delle donne con cui lavoro beve poca acqua di qualità. Le tue viscere hanno bisogno di almeno un litro d'acqua per formare una fece. Succhi di frutta, tè e caffè non contano.
Intolleranze alimentari: latticini e glutine sono colpevoli comuni che possono causare stitichezza.
Carenza di magnesio: una causa estremamente comune di stitichezza e molti altri sintomi.
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Squilibrio ormonale femminile: problemi di insulina e cortisolo in eccesso da stress possono causare stitichezza. Anche le fluttuazioni durante il ciclo mestruale possono essere un fattore scatenante, in particolare nelle ultime due settimane del ciclo mestruale quando i livelli di progesterone aumentano. Una ghiandola tiroide poco attiva può rallentare il metabolismo e la digestione, rendendo il tuo intestino pigro e portando a un tempo di transito più lungo delle feci e contrazioni muscolari più deboli.
Scarsi batteri benefici intestinali: la mancanza di lattobacilli, bifidobatteri, e batteri a base di spore possono causare stitichezza.
IBS: le persone con IBS, o sindrome dell'intestino irritabile, spesso oscillano tra costipazione e feci molli.
Bassa acidità di stomaco e poca produzione di bile: l'acidità di stomaco avvia una serie di processi chimici che scompongono il cibo per prepararlo per l'assorbimento. La bile emulsiona i grassi che sono fondamentali per far avanzare il cibo. L'acidità di stomaco e/o la bile possono causare ristagno di cibo. Per completare con un HCL di alta qualità, prova Doctor's. Best con Betaine HCL e Pepsina.
Farmaci: come antiacidi, antidepressivi, alcuni medicinali per la pressione sanguigna, farmaci per il raffreddore (come gli antistaminici), integratori di calcio e ferro possono causare stitichezza.
Fattori scatenanti emotivi: alcuni esperti dicono che i traumi del passato e il "trattenere le cose" possono avere un ruolo.
La stitichezza provoca tossicità e squilibri ormonali
I ricercatori del Danish National Food Institute hanno studiato come il tempo di transito del cibo influisce sul colon. Hanno concluso che:
“Più tempo impiega il cibo a passare attraverso il colon, più vengono prodotti prodotti di degradazione batterica dannosi. (…) Al contrario, quando il tempo di transito è più breve, troviamo una quantità maggiore di sostanze che vengono prodotte quando il colon rinnova la sua superficie interna, il che può essere segno di una parete intestinale più sana."
E la stitichezza e gli ormoni?
Quando gli ormoni vengono metabolizzati dal corpo, vengono rimandati nel sangue. Il fegato li separa e vengono evacuati nella cacca. Quando sei stitico, gli ormoni metabolizzati rientrano nel corpo; questo non solo è tossico ma inibisce le ghiandole endocrine dalla produzione di ormoni più "freschi" che il corpo può utilizzare. I metaboliti degli estrogeni nocivi come il 16-alfa-idrossestrone (la principale causa di noduli e tumori al seno ) dipendono da un buon movimento intestinale per essere evacuati dal corpo.
Risultato? Tempo di transito del cibo più veloce attraverso l'intestino = un sistema digestivo più sano e meno tossicità, migliore equilibrio ormonale e minori possibilità di permeabilità intestinale e problemi correlati come le malattie autoimmuni.
Quali sono i rischi per la salute?
Un intestino sano è la base del benessere, quindi la stitichezza può contribuire a:
Dolore addominale e gonfiore
Squilibri ormonali
Immunità ridotta a causa di un aumento dei batteri intestinali malsani
Aumento dell'infiammazione, che può scatenare allergie, sensibilità alimentare ed eruzioni cutanee
Una spiacevole sensazione di pienezza
Gas e vento che ha un odore sgradevole
Aumento del rischio di cancro del colon-retto
Maggiore probabilità di sviluppare una malattia renale cronica
Dipendenza da lassativi: sebbene i lassativi possano offrire un sollievo temporaneo, se usati per settimane o mesi possono causare intestini pigri, dove i muscoli del colon si indeboliscono e perdono parte della loro capacità di contrarsi, il che peggiora la stitichezza. Questo problema si verifica dopo aver usato i lassativi da banco del farmacista, ma non fatevi ingannare nel pensare che i lassativi "naturali" siano migliori. Scelte come la senna e la cassia causano problemi simili e possono dare inizio all'insorgenza di crampi dolorosi. Quindi, se possibile, evita i lassativi e se li provi come ultima risorsa, limitane l'uso a uno o due giorni.
Alimenti per combattere la stitichezza
Il cibo è uno dei tuoi più grandi alleati contro la stitichezza. Adotta queste scelte dietetiche favorevoli all'intestino e vedi quali funzionano meglio per il tuo corpo:
Alimenti vegetali, fibra solubile e insolubile
Frutta e verdura favoriscono l'equilibrio ormonale naturale. Sono ricchi di fibre, che migliorano la digestione, riducono il rischio di stitichezza, possono aiutare a spostare il cibo lungo il tratto digestivo e stabilizza i livelli di glucosio nel sangue, che stabilizza i livelli di insulina. Mangiare molta fibra riduce anche altre condizioni digestive come la diverticolite (piccole sacche nel colon) e le emorroidi (piccole vene spesso dolorose e sporgenti situate dentro o vicino all'ano).
Le verdure ricche di fibre includono pomodori, avocado, broccoli, carote, piselli e fagioli. Esistono due forme principali di fibra ed è bene mangiarle entrambe:
Fibra insolubile: si trova in molte verdure, noci e cereali integrali come il grano saraceno e la quinoa. Questo tipo di fibra funziona un po'come una scopa attraverso l'intestino: aumenta la massa delle feci, quindi può aiutare a prevenire la stitichezza e incoraggiare le abitudini intestinali regolari.
Fibra solubile: contiene cellule vegetali come la pectina. Forma una sostanza gelatinosa quando si combina con il fluido, che agisce come un lubrificante naturale per ammorbidire le feci. La fibra solubile si trova in alimenti come lenticchie, asparagi, avocado, mele, avena, piselli e orzo.
Il Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine raccomanda che le donne sotto i 50 anni abbiano un apporto di fibre di 25 g/giorno e oltre i 50, ne abbiano 21 g/giorno. Per aiutarti a capire meglio:
¼ di tazza di fagioli = 3 g di fibra
2 tazze di verdure crude miste = 10 g
1 mela (con la buccia) e 1 arancia = 5,5 g
Ma quando si tratta di fibre è importante ascoltare il proprio corpo. Se di solito non mangi una grande quantità di fibre, aumenta i livelli lentamente per ridurre al minimo problemi come gonfiore, flatulenza e fastidio alla pancia, che possono verificarsi quando il tuo corpo si adatta. Se soffri di stitichezza da transito lento, le fibre potrebbero effettivamente peggiorare la stitichezza, quindi non esagerare.
Semi di lino
Sono una cura nota per la stitichezza a causa dei loro oli naturali e del contenuto mucillaginoso, che aggiunge volume alle feci, aiutando ad accelerare il tempo di transito attraverso l'intestino.
Mangiali crudi, macinati e aggiunti a piatti come ciotole per la colazione e frullati salutari.
Amari alle erbe
Questi stimolano la digestione, in particolare aumentando la produzione di acidi biliari, che sono prodotti nel fegato e sono lassativi naturali che aiutano ad abbattere i grassi. Ricerche recenti mostrano che un nuovo farmaco che stimola la bile aumenta i movimenti intestinali aiutando ad ammorbidire le feci e incoraggiare la loro progressione attraverso il colon.
Ma non hai bisogno di prendere un farmaco per farlo. Le erbe amare possono stimolare la produzione di bile. Per iniziare, questo processo all'inizio dei pasti assumi una piccola insalata che contiene rucola, cicoria, indivia o altre verdure a foglia verde scure come il radicchio. Puoi aumentare la bile bevendo tinture e tisane a base di camomilla, dente di leone, genziana, menta piperita, cardo mariano e finocchio (la tisana della radice di tarassaco può avere un forte effetto lassativo in alcune persone).
Olio MCT, oliva o olio di cocco
Un cucchiaio piatto può agire come un lubrificante naturale, per aiutare gli alimenti a passare più facilmente attraverso il tuo sistema digestivo. Per verificare quanto bene tolleri i grassi, inizia con un cucchiaino e aumenta fino a un cucchiaio. L'olio MCT è particolarmente efficace, un prodotto valido lo puoi trovare qui.
Acqua
Il tuo peso corporeo è composto per circa il 60% da liquidi, quindi l'acqua è fondamentale per importanti funzioni corporee come la digestione, il metabolismo e la contrazione muscolare. Inoltre, perdi costantemente liquidi attraverso la respirazione, la sudorazione e altre funzioni corporee. Se hai sete, sei già disidratato, il che può rallentare il tempo di transito del cibo attraverso l'intestino e aumentare il rischio di compattazione della cacca.
Le bevande calde possono aiutare a stimolare i movimenti intestinali. Quindi inizia la giornata con un bicchiere di acqua tiepida con 2 cucchiai di succo di limone appena spremuto.
Alimenti fermentati
Crauti, miso, kvas e fermenti come il kefir di cocco e il kimchi (verdure fermentate coreane) sono ricchi di batteri benefici. Questi probiotici possono aiutare a migliorare il tempo di transito intestinale, la frequenza delle feci e la consistenza delle feci, lo mostra una ricerca del Kings College di Londra.
Quindi aggiungi un po'di cibo fermentato nella tua dieta ogni giorno. Non assumere cibi fermentati se sei intolleranti all'istamina.
Ho scoperto che i probiotici a base di spore possono aiutare con la stitichezza regolando l'intera microflora intestinale (le spore sono come i "poliziotti" e i controllori del traffico nell'intestino).
Tisane
Questo mix può essere usato come medicinale a base di erbe per migliorare la salute dell'intestino, alleviare il disagio della stitichezza e rilassare i muscoli intestinali, aiuta a ripristinare il movimento peristaltico naturale che muove le feci lungo il tratto digestivo. Provare:
Menta piperita: questa tisana rinfrescante ha effetti anti-spasmodici che consentono un migliore svuotamento dell'intestino. Aiuta ad attivare il canale "anti-dolore" nel colon, che lenisce e calma il colon, questo secondo una ricerca del Nerve-Gut Research Laboratory dell'Università di Adelaide in Australia.
Camomilla: stimola la produzione di glicina, che rilassa i nervi e gli spasmi muscolari nell'intestino e i livelli rimangono elevati fino a due settimane. Attenzione ai tempi di infusione, non più di due minuti, oltre potrebbe dare agitazione.
Rimedi naturali - Minerali ed erbe
Integratori di magnesio
Il magnesio è un rilassante muscolare. Nell'intestino, aiuta a calmare gli spasmi in modo che le contrazioni muscolari che muovono il cibo siano più lisce. Attira l'acqua nelle viscere, che aiuta ad ammorbidire le feci, facilitando i progressi e favorendo un'eliminazione più rapida. Le forme in polvere di citrato di magnesio vengono assorbite più rapidamente, quindi sono ottimali per aiutare la stitichezza. Se non prendi già il magnesio, inizia con una dose più piccola per vedere come lo tolleri (non devi passare dalla stitichezza alle corse)! inizia con 500 mg e sali a 1500 mg, se necessario.
Forma preferita: glicerinato, citrato (può causare feci molli o diarrea) o malato, evitare l'ossido Il perchè dovresti evitare l'ossido di magnesio è scritto in questo mio post..
Olmo scivoloso
Quando mescolato con acqua, questa corteccia rinfrescante e curativa si trasforma in un gel mucillaginoso che protegge e lenisce il rivestimento dell'intestino, riducendo l'infiammazione. Assunto regolarmente, può mantenere la materia fecale più umida e scivolosa mentre si muove attraverso il tuo sistema digestivo. Aiuta a bilanciare naturalmente gli ormoni stimolando i batteri buoni . A loro volta, i batteri buoni producono un enzima che aiuta il tuo ormone tiroideo T4 inattivo a convertirsi nell'ormone T3 attivo, stabilizzando la funzione tiroidea, che può ridurre ulteriormente la stitichezza. Attenzione in chi ha SIBO. Lo puoi trovare qui
Aloe Vera
Questo è classificato come un lassativo stimolante. Contiene antrachinoni e antroni, che aumentano il movimento peristaltico. Qui trovi l'aloe non pastorizzata e ne filtrata
Psyllium
Questa fibra fibrosa e solubile proviene dalla buccia dei semi e aiuta ad ammorbidire le feci per facilitare la transizione attraverso il tuo corpo. Inizia aggiungendo 1 cucchiaino al giorno alla tua bevanda, frullato o semplicemente bevilo con acqua naturale. Ottimo questo prodotto
Altri rimedi: tatto, movimento e mentalità
Auto agopuntura perineale
Il perineo è l'area tra l'ano e i genitali. Nell'ultimo trimestre di gravidanza, le donne sono incoraggiate a massaggiare il perineo per renderlo più sano e più elastico nella prontezza ad allungarsi durante il parto. Ora una ricerca dell'Università della California ha dimostrato che quando le persone con stitichezza applicano una leggera pressione esterna o massaggiano l'area, questo può aiutare a innescare un movimento intestinale.
Yoga
Posture come la posa del bambino, la posa dell'aratro, la posa della farfalla e la posizione seduta con una torsione semi-spinale, possono aiutare a stimolare il movimento nell'intestino e alleviare lo spasmo e i gas in eccesso.
Massaggio addominale
Questo può aiutarti a far muovere la tue feci e anche ad alleviare il dolore addominale. Un ulteriore vantaggio: è anche rilassante e piacevole. Per incoraggiare le feci a muoversi nella giusta direzione, massaggia dal lato destro a quello sinistro.
De-stress
Lo stress può creare spasmi che causano dolore e interferiscono con il tuo movimento peristaltico naturale. L'affaticamento surrenale e i problemi di cortisolo dovuti allo stress cronico possono portare il tuo intestino a essere privato del nutrimento di cui ha bisogno per rimanere in salute e funzionare correttamente.
Affrontare i traumi del passato
L'umore basso compromette la funzione del corpo e del cervello, quindi le persone depresse hanno maggiori probabilità di soffrire di stitichezza.
Traumi psicologici ed emotivi come la morte di una persona cara, il divorzio, i disastri naturali, gli incidenti, il bullismo o altre forme di abuso possono anche contribuire alla stitichezza innescando la sindrome dell'intestino irritabile, E' dimostrato dalla ricerca.
Questa è una buona ragione per assicurarti di affrontare le ferite emotive persistenti attraverso consulenza o tecniche tra cui Emotional Freedom Technique (che prevede il tocco sui punti di rilascio) e EMDR (desensibilizzazione e riorganizzazione del movimento degli occhi) in cui cambi il modo in cui elabori ricordi e pensieri di un evento traumatico.
Sviluppare abitudini sane per il bagno
Proprio come il tuo corpo può trarre beneficio dalle tecniche per migliorare la respirazione e la posizione eretta, può anche beneficiare di abitudini e tecniche sane quando vai in bagno. Questi includono:
Rispondere agli impulsi del bagno: quando possibile, non resistere mai quando hai voglia di andare. Se lo fai, può causare spasmi al colon. Se trattieni spesso, puoi effettivamente danneggiare il tono e la forza dei tuoi muscoli intestinali, che possono diventare più faticosi e meno abili nel muovere il cibo digerente lungo il tratto digestivo. Nel tempo questo può portare a ritardi nel tempo di transito fino a portarti alla stitichezza.
Hai sentito parlare dello sgabello da mettere sotto i piedi? Personalmente ce l'ho e lo adoro! sollevando le gambe, metti il colon in una posizione più dritta ed evacua in modo più efficace.
Esercizi regolari del pavimento pelvico: il pavimento pelvico è come un'amaca di muscoli allungati sul pavimento del bacino e di organi di supporto come la vescica e l'intestino. Se i muscoli sono deboli si ottiene una riduzione della sensazione e della risposta necessaria per stimolare i movimenti intestinali. Per mantenere in forma il tuo pavimento pelvico, esegui regolarmente esercizi di Kegel, in cui contrai i muscoli del pavimento pelvico.
Come puoi vedere, ci sono molte cose che possiamo fare per stabilire buoni movimenti intestinali. Consiglio di iniziare con gli aggiustamenti del cibo poiché li vedo fare la differenza più grande nelle tue abitudini quotidiane.
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