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Alimentazione per MTHFR e la metilazione




Una domanda che spesso mi fanno è: "Cosa posso mangiare con la variante genetica MTHFR?". Ne avevo già parlato in un altro articolo ma vedo che la domanda mi viene ripetuta più volte. Quindi cerco di fare ulteriore chiarezza.


Quindi, devo seguire una dieta specifica per MTHFR?


C'è da sottolineare che non è mai saggio consigliare di basare le decisioni nutrizionali su un gene, anche se ritengo che valga la pena testare le varianti MTHFR. Ci sono altri geni che interferiscono con la metilazione.


Le varianti MTHFR sono così comuni che il CDC (Centers for Disease Control and Prevention) sconsiglia l'uso della parola "mutazione" quando si fa riferimento a MTHFR perché il CDC ritiene che le mutazioni geniche dovrebbero descrivere le modifiche ai geni che sono "molto meno comuni". Per questo uso sempre le terminologie "SNP" e la variante in modo intercambiabile. Un polimorfismo a singolo nucleotide o "SNP" è un piccolo cambiamento in un gene che altera la funzione.



Il cambiamento al gene MTHFR influiscono sul modo in cui metabolizziamo le vitamine del gruppo B, in particolare il folato e l'acido folico. In scritti precedenti, abbiamo appreso l'importanza di MTHFR nel metabolismo dei folati: Le diete naturalmente ricche di alimenti per la metilazione possono essere utilizzate per supportare la metilazione con o senza integrazione. Oltre alle vitamine e ai minerali presenti negli alimenti, alcuni fitonutrienti hanno un'attività epigenetica che supporta l'equilibrio della metilazione. Vale la pena notare che i pesticidi mettono a dura prova i percorsi della metilazione, un altro motivo importante per sostenere le vie biologiche.


Ecco gli alimenti da preferire per ottimizzare la metilazione:


Verdure di colore verde scuro


Quando pensi al folato, pensa al fogliame. Verdure a foglia verde scuro come cavoli, spinaci, cavolo cinese, scarola, cavolo cappuccio, barbabietola, senape, cime di rapa e quarti di agnello sono ottime fonti di acido folico, vitamine del gruppo B e magnesio.


Verdure crocifere


Oltre ad essere supercibi disintossicanti, le crocifere sono considerate adattogeni della metilazione grazie al loro contenuto di sulforafano e folato. Le verdure crocifere includono rucola, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles , cavolfiori, cavoli e ravanelli.





Fegato


Questa carne d'organo è una delle fonti più abbondanti di folati, colina, vitamina B6, vitamina B2, vitamina B12 e cofattori minerali di metilazione come rame, zinco, ferro e cromo. I pesticidi, i metalli pesanti e altre tossine mettono a dura prova i percorsi di metilazione, quindi il fegato di manzo nutrito con erba biologico o il fegato di pollo ruspante biologico sono fortemente raccomandati.


Barbabietole


La radice di barbabietola e le sue parti a foglia verde sono quasi sempre incluse come parte delle "diete per la metilazione" ottimali perché sono molto ricche di betaina, un metabolita della colina che funge da donatore di metile. Anche in questo caso è da preferire prodotti biologici.


Fagioli e legumi


Lenticchie e fagioli borlotti contengono (per porzione) alcune delle più alte quantità di acido folico e il minerale traccia molibdeno. I piselli sono ricchi di molibdeno, un importante minerale della metilazione, oltre a folato, rame e vitamina B1. Fagioli e legumi sono ottime fonti di aminoacidi, importanti per mantenere livelli sani di metionina.


Funghi


I funghi , in particolare i funghi shiitake, sono considerati adattogeni della metilazione, a causa della loro capacità dimostrata di ridurre i livelli sierici di omocisteina. Contribuiscono alla dieta con colina, vitamina B5, niacina, riboflavina, vitamina B6 e vitamina B12, oltre a rame e selenio.



Semi


I semi sono minuscole centrali nutritive, ad alto contenuto di acido folico, vitamine del gruppo B e minerali. I semi di zucca sono potenti fonti di colina, magnesio e acido folico. I semi di girasole sono ricchi di vitamine B1 e B6, acido folico, magnesio, rame, colina, betaina e selenio. I semi di sesamo sono ottime fonti di colina, tiamina, niacina, acido folico, rame, zinco, magnesio e manganese.


Curcuma


La curcumina, un fitonutriente chiave nella curcuma, è rinomata per la sua vasta gamma di notevoli benefici per la salute. È una fonte di colina alimentare e ha dimostrato di essere un adattogeno della metilazione a causa della sua capacità di influenzare il DNMT. Particolare attenzione la devono avere le persone che hanno problemi alla colecisti.


Rosmarino


Questa erba popolare contiene folati, ma non è questo che lo rende un prezioso alimento per la metilazione. L'acido rosmarinico, uno dei principali fitonutrienti del rosmarino, è considerato un adattogeno della metilazione perché ha dimostrato di regolare il DNMT. L'acido rosmarinico è presente sia nel rosmarino essiccato che in quello fresco.


Frutti di bosco


I fitonutrienti presenti nelle bacche, inclusi gli antociani, l'acido colorogenico, l'acido ellagico e la quercetina sono epigeneticamente attivi, rendendoli potenti adattogeni della metilazione. Bacche diverse contengono diversi profili di fitonutrienti, quindi è meglio sceglierne una varietà, come ribes nero, mirtilli, lamponi, fragole, bacche di goji e more.


Altri alimenti sono gli asparagi, avocado, pesce selvaggio, sarde, sardine, sgombri, spinaci, tarassaco, catalogna, mango, arance, albicocche, pesche.


Un approccio dietetico per il bilanciamento della metilazione sottolinea i vantaggi di ottenere la maggior parte dei propri bisogni nutritivi attraverso il cibo, poiché ci sono altri composti all'interno del cibo che lavorano in sinergia tra loro per sostenere la salute umana. La metilazione è un percorso chiave attraverso il quale una dieta sana con alimenti ricchi per la metilazione può influenzare l'espressione genica ottimale, promuovendo così la salute e il benessere generale.


Ricetta per la metilazione:


La zucca è ricca di fibre, nutrienti e antiossidanti come il beta-carotene (noto anche come pro-vitamina A). Sapevi che 1 tazza di zucca tagliata a dadini contiene più potassio di una banana e fornisce il 50% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C?

Le lenticchie sono gustose, versatili e convenienti. Sono ricchi di fibre alimentari, potassio, carboidrati prebiotici e fitonutrienti benefici che aiutano a mantenere la salute. Il consumo di cibi deliziosi e ricchi di nutrienti in questa ricetta può abbassare i livelli di colesterolo, migliorare la funzione immunitaria, aiutare a mantenere un peso sano e regolare i livelli di glucosio nel sangue. È facile da preparare e soddisfa anche i palati più esigenti! Perfetto per un pasto nutriente e sostanzioso.


Ingredienti

  • 1 tazza lenticchie rosse

  • 1 medio Cipolla pelati e tagliati a cubetti

  • 1-2 Chiodi di garofano

  • Aglio tritato

  • 400 gr di latte di cocco

  • 4 tazze Brodo di pollo fatto in casa se possibile (oppure brodo di ossa trovi qui la ricetta)

  • 1 cucchiaio da tavola cumino

  • 1 cucchiaino Curcuma

  • 1/2 cucchiaino cannella

  • 1 zucca media pelata, tagliati a cubetti e arrostiti finché sono teneri (circa 30 minuti)

  • 1/2 cucchiaino sale

  • 1/2 Limone succo


Istruzioni

  1. Metti tutti gli ingredienti tranne il limone e altri condimenti in una casseruola grande e profonda.

  2. Portare a ebollizione e cuocere a fuoco lento finché a che tutto diventa tenero, circa 20 minuti. La zucca dovrebbe iniziare a "sciogliersi" nella zuppa.

  3. Aggiungere il limone e gli altri condimenti a piacere.

  4. Gustalo subito o conservalo in frigorifero o congelatore per pasti futuri.


Per maggiori info è acquistabile tramite Amazon il mio eBook: "Supportare la metilazione e la disintossicazione". Troverai al suo interno 50 ricette per supportare la metilazione. Clicca sull'immagine sotto.





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